Зачем тренировать мышцы тазового дна

Поддержание здоровья органов малого таза посредством тренировок мышц. Восстановление силы и функции

onona.ru

Зачем тренировать мышцы тазового дна

Тренировка мышц тазового дна у женщин важна по нескольким причинам:

Улучшение воздержания. Одной из основных функций мышц тазового дна является поддержка мочевого пузыря, матки и прямой кишки. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и вылечить недержание мочи, которое является распространенной проблемой для многих женщин, особенно после беременности и родов.
Профилактика и лечение пролапса. Слабые мышцы тазового дна могут способствовать пролапсу тазовых органов, при котором органы таза (матка, мочевой пузырь или прямая кишка) могут опуститься во влагалищный канал. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь предотвратить или облегчить симптомы пролапса.
Улучшение сексуальной функции. Сильные мышцы тазового дна могут привести к улучшению сексуального удовлетворения и функционирования. Эти мышцы играют роль в возбуждении и оргазме и помогают поддерживать тонус влагалища.
Поддержка во время беременности и послеродового периода. Беременность и роды могут вызвать значительную нагрузку на мышцы тазового дна. Укрепление их во время беременности может помочь поддержать растущую матку, а послеродовые упражнения могут помочь в восстановлении.
Стабильность корпуса. Мышцы тазового дна являются важной частью корпуса тела, наряду с мышцами живота и спины. Сильный корпус помогает улучшить осанку, стабильность и предотвратить боли в спине.

Поддержание здоровья органов малого таза посредством тренировок мышц. Восстановление силы и функции

Причины ослабления мышц тазового дна

Ослабление мышц тазового дна у женщин может быть вызвано множеством факторов. Вот некоторые распространенные причины:

Беременность и роды. Многоплодная беременность и крупный ребенок могут усугубить этот эффект.
Возраст. С возрастом у женщин мышцы естественным образом ослабевают. Это связано с гормональными изменениями и постепенной потерей мышечного тонуса.
Гормональные изменения. Снижение уровня эстрогена, особенно во время менопаузы.
Ожирение. Избыточный вес тела может оказывать дополнительное давление на мышцы, ослабляя их с течением времени.
Занятия спортом с высокой нагрузкой или занятия, связанные с поднятием тяжестей.
Хронический кашель. Такие состояния, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) или постоянный кашель из-за курения.
Генетика. Некоторые женщины могут иметь генетическую предрасположенность к ослаблению мышц.
Хирургическое вмешательство. Некоторые операции, такие как гистерэктомия (удаление матки), могут повредить или ослабить мышцы.
Неврологические заболевания. Неврологические состояния, которые влияют на функцию нервов в области таза, такие как рассеянный склероз.

Как поддерживать крепкие мышцы тазового дна

Укрепление мышц тазового дна важно для общего здоровья органов малого таза. Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам укрепить мышцы:

Упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля — самый распространенный способ укрепить мышцы.

Йога и пилатес.

Занятия йогой или пилатесом могут помочь улучшить общую силу корпуса, включая тазовое дно.

Поддерживайте здоровый вес.

Избыточный вес тела может оказывать дополнительное давление на мышцы, поэтому поддержание здорового веса может помочь предотвратить перенапряжение.

Избегайте обезвоживания и ешьте продукты, богатые клетчаткой.

Употребление достаточного количества воды и соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может предотвратить запор, который может вызвать нагрузку на тазовое дно.

Избегайте поднятия тяжестей.

Если вам необходимо поднять тяжелые предметы, используйте правильную технику подъема, чтобы избежать чрезмерного напряжения.

Как правильно делать упражнения для поддержания мышц тазового дна

Чтобы начать, вам нужно найти нужные мышцы. Самый простой способ сделать это — остановить мочеиспускание в середине струи во время похода в туалет. Мышцы, которые вы задействуете для этого и есть мышцы тазового дна. Однако не следует приобретать привычку останавливать мочеиспускание, так как это может нарушить нормальную функцию мочевого пузыря.

Поддержание здоровья органов малого таза посредством тренировок мышц. Восстановление силы и функции

Практикуйте упражнения. После того как вы определили правильные мышцы, вы можете выполнять эти упражнения где угодно, сидя, стоя или лежа. Вот пошаговое руководство:

Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. Старайтесь не задействовать мышцы живота, ягодиц и бедер. Сосредоточьтесь на изоляции тазового дна.
Сожмите и поднимите мышцы как можно сильнее, не напрягаясь. Удерживайте это сокращение в течение 3–5 секунд, а затем расслабьтесь.
Полностью расслабьте мышцы на 3–5 секунд. Эта фаза релаксации имеет решающее значение для того, чтобы позволить мышцам восстановиться перед следующим сокращением.
Установите режим. Стремитесь к набору из 10 повторений. По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно в выполнении упражнения, постепенно увеличивайте время удержания и количество повторений. Для достижения наилучших результатов важно регулярно выполнять эти упражнения.
Ключевым моментом является последовательность. Сделайте упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни. Некоторым женщинам полезно связать их с повседневными делами, например, делать их каждый раз, когда чистят зубы или во время определенных перерывов в работе.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Поддерживайте нормальный режим, чтобы избежать ненужного напряжения в теле и следите за прогрессом.

В целом, сильное и хорошо функционирующее тазовое дно может значительно улучшить качество жизни женщины за счет уменьшения дискомфорта и улучшения общего состояния здоровья и благополучия.